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Der Name Creatin – wird auch Kreatin oder Creatine geschrieben – kommt aus dem Griechischen. Kreas bedeutet hier so viel wie „Fleisch“. Damit dein Körper die Aminosäuren-Verbindung Creatin selbst produzieren kann, benötigt er Arginin, Glycin und Methionin. Dann wird es in Leber, Bauchspeicheldrüse und Nieren synthetisiert – also hergestellt.
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Creatin(e) kommt fast nur in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch vor. Die Nahrungsergänzung mit Creatin bietet sich für alle Sportler, die im Training Höchstleistungen erbringen wollen, und all diejenigen an, die wenig oder gar kein Fleisch essen.
Damit sich dein Körper normal entwickeln kann und die Organe optimal arbeiten, ist Kreatin unabdingbar. Aber warum sind gerade bei Sportlern, die Fitness, Krafttraining oder Bodybuilding machen, Creatin-Supplements so beliebt? Eine der Hauptaufgaben von Creatin ist die Versorgung der Muskeln mit Energie. Kreatin ist aber auch noch mitverantwortlich für die Kontraktion der Muskeln, die Funktion von Nerven und Hirn und die Steigerung der Kurzzeitleistung sowie der Maximalkraft. Wenn es um Muskel- und Kraftzuwachs geht ist die Wirkung von Creatin ungeschlagen. Darüber ist sich sogar die Wissenschaft einig.
Jeder durchschnittliche Erwachsene braucht rund 3 bis 4 Gramm Kreatin pro Tag. Etwa 1 bis 2 Gramm stellt dein Körper selbst her, was bei der Bestimmung deiner individuellen Tagesdosis an Kreatin unbedingt einberechnet werden muss.
Die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) hat sogenannte Health Claims für Kreatin akzeptiert. Diese besagen, dass Creatin-Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der Muskelmasse und -kraft führen. Als Bedingung werden die tägliche Aufnahme von mindestens 3 Gramm Kreatin und ein intensives, regelmäßiges Training genannt.
Kreatin für Sportler
Gerade wer hart und ausdauernd trainiert, kann einen erhöhten Kreatin-Bedarf haben. Deshalb sind Creatin-Nahrungsergänzungsmittel bei vielen Sportlern, Bodybuildern, Athleten und Fitnessfreunden so beliebt.
In einigen Sportarten hat sich die Supplementierung mit Kreatin als besonders sinnvoll erwiesen. Im Kampf- und Kraftsport, beim Gewichtheben oder Sprinten ist die Steigerung der Kurzzeitleistung und Maximalkraft der Muskulatur besonders interessant. Die Verringerung der Zellschäden und die verkürzte Regenerationszeit kommen natürlich allen Sportlern zugute, sind aber in Ausdauersportarten wie z.B. Marathonlaufen sehr von Vorteil. Bodybuilder schätzen neben den eben genannten Qualitäten auch die größeren, pralleren Muskeln, die aufgrund von Wassereinlagerungen durch Kreatin sichtbar werden.
Da Veganer und Vegetarier nur wenig Creatin über die Ernährung aufnehmen, können auch sie von der Supplementierung mit Kreatin profitieren.
Wenn du an einer Nierenerkrankung leidest, solltest du vorsichtshalber mit deinem Arzt reden, wenn du zu Creatin-Nahrungsergänzungsmitteln greifen willst. Frühere Gerüchte über die nierenschädigende Wirkung von Kreatin gelten heute aber als falsch.
Creatin: als Kur oder dauerhaft einnehmen?
In seinem Buch Nahrungsergänzungsmittel schreibt der Ernährungswissenschaftler von der Universität Hannover, Andreas Hahn, dass die Ergänzung mit Kreatin nur für Menschen mit regelmäßigen, starken sportlichen Aktivitäten sinnvoll ist. Eine kurzfristige Supplementierung – also eine Kreatin-Kur von bis zu 8 Wochen mit etwa 20 Gramm pro Tag in der ersten Woche und 3 Gramm pro Tag in der Erhaltungsphase – gilt laut ihm als risikofrei.
Die meisten Sportler machen eine Kreatin-Kur 7 bis 10 Tage lang. Die Dosierung liegt bei 20 Gramm pro Tag (4 Mal 5 Gramm pro Tag). Danach kommt die Erhaltungsphase – rund 5 bis 11 Wochen. Hier setzen viele auf 3 bis 5 Gramm Kreatin pro Tag. Danach ist eine Einnahmepause von etwa 2 bis 4 Wochen ratsam.
Viele Sportler schwören sogar auf die dauerhafte Einnahme von Creatin. Laut der EFSA ist die langfristige Einnahme von etwa 3 Gramm hochwertigem, reinem Kreatin pro Tag unbedenklich. Ohne regelmäßiges, intensives Training wirst du aber auch mit Creatin keine Erfolge sehen. Kreatin kann dich unterstützten, deine Ziele zu erreichen, du musst dennoch trotzdem hart trainieren.
Kreatin zum Muskelaufbau
Mit Kreatin-Nahrungsergänzung kann es zu einer effektiven Zunahme von Muskelmasse kommen, was mit der Steigerung der Muskelkraft um etwa 10 bis 20 Prozent einhergeht. Fitness- und Ausdauersportler sowie Bodybuilder ist vor allem die Wirkung von Kreatin interessant, weil es als schnell verfügbare Energiequelle für kurzzeitige Belastungen bis zu 10 Sekunden genutzt werden kann.
Hier ein Praxisbeispiel: Du trainierst mit Gewichten? Dann kannst du mit Creatin deine bisherigen Bestleistungen endlich übertreffen, ggf. Tiefphasen überwinden, höhere Trainingsgewichte stemmen und mehr Wiederholungen machen.
In der Medizin wird Creatin als Hilfstherapie zur Verbesserung der Muskelkraft und für den Muskelaufbaus eingesetzt. Und die Wirkung von Creatin beim Muskelaufbau machen sich natürlich auch viele Sportler zunutze, denn Creatin ist für die Energieversorgung der Muskulatur von größter Wichtigkeit. Dazu kommen noch die Vorteile in Sachen verringerte Zellschäden sowie das muskulösere Erscheinungsbild. Studien haben gezeigt, dass selbst nach nur fünf Tagen Kreatin-Supplementation die Teilnehmer durchschnittlich ein halbes bis zwei Kilogramm Gewicht zunehmen konnten. Auch die Auswirkung von Kreatin auf die Muskelregeneration konnte bereits bewiesen werden. Langstreckenläufer wiesen nach fünf Tagen durchschnittlich 85% weniger Blutmarker auf als die andere Testgruppe, die kein Kreatin eingenommen hatte. Bei Kraftsportlern wurde im Schnitt eine verbesserte Leistung beim Bankdrücken von fünf bis acht Prozent gemessen.
Nahrungsergänzungsmittel Creatin
Creatin gehört zu den am längsten eingesetzten und wissenschaftlich am besten erforschten Nahrungsergänzungsmitteln. Auch das gehört zu den Gründen, weshalb es bei Ausdauer-, Kraft- und Kampfsportlern sowie Bodybuildern so beliebt ist. Sogar renommierte Ernährungswissenschaftler und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) erkennen bei richtigem Einsatz und Dosierung die Wirksamkeit von Kreatin an. Nebenwirkungen sind praktisch ausgeschlossen, weil dein Körper einfach ausscheidet, was er nicht verwerten kann. Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln gilt aber, dass du die Dosierungshinweise des jeweiligen Herstellers beachten solltest. Bei Überdosierung drohen beispielsweise Magenverstimmungen.
Bei trockener Lagerung bei Raumtemperatur ist Kreatin mehrere Jahre lang haltbar. Wenn die Temperatur aber auf über 25 Grad steigt, zerfällt ein erheblicher Anteil des Kreatins nach drei Tagen. Um den Zerfall zu vermindern, solltest du Kreatin also immer trocken und kühl aufbewahren, vor allem, wenn du Kreatin in Wasser oder einer anderen Flüssigkeit aufgelöst hast. Glukose sorgt übrigens dafür, dass Creatin schneller im Körper transportiert und aufgenommen wird.
Creatin als Kapseln, Pulver oder Tabletten
Creatin gibt es als Pulver, Kapseln oder Tabletten. Wenn du Kreatin-Supplemente kaufst, solltest du immer auf die Qualität und den Reinheitsgehalt achten. Wenn du noch Fragen zum Kreatin kaufen oder bestellen hast, stehen wir dir jederzeit gerne zur Verfügung!
