Beta-Alanin – auch β-Alanin geschrieben – ist eine nicht essenzielle Aminosäure und die Vorstufe des Peptids Carnosin. Carnosin kommt insbesondere im Nerven- und Muskelgewebe vor und steigert deine körperliche Leistungsfähigkeit, weil es die Muskelübersäuerung und Übermüdung verzögert. Carnosin oral einzunehmen ist jedoch nicht hilfreich, weil es im Verdauungssystem und im Blut zu Beta-Alanin und L-Histidin abgebaut wird.
Essenzielle Aminosäuren kann dein Körper nicht selbst herstellen. Beta-Alanin hingegen schon – wenn ihm denn ausreichend der dafür notwendigen Mikronährstoffe zur Verfügung gestellt werden. Dein Organismus kann diese Bausteine vor allem aus eiweißreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Milchprodukten gewinnen. Viele Kraft-, Kampf- und Leistungssportler ebenso wie Vegetarier und Veganer setzten auf Beta-Alanin-Supplemente, um von der positiven Wirkung zu profitieren und ihren erhöhten Bedarf auszugleichen. Und auch in Mannschaftssportarten und bei Schwimmern kann die Beta-Alanin-Supplementierung zu einer enormen Leistungssteigerung führen.
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Beta-Alanin für Sportler
Warum greifen immer mehr Bodybuilder, Kraftsportler und Fitness-Fans usw. also alle, die hart trainieren, zu Beta-Alanin-Supplementen? Ganz einfach, weil dem Nahrungsergänzungsmittel eine Steigerung der Muskelausdauer nachgesagt wird. β-Alanin ist bei kurzen, hochintensiven sportlichen Leistungen im Bereich 60 bis 240 Sekunden am effektivsten. Deshalb setzen viele Fitnesssportler, Schwimmer und Mannschaftssportler gerne auf Beta-Alanin Supplemente.
Aber auch bei Bodybuildern und Kraftsportlern ist das Nahrungsergänzungsmittel beliebt. Mit denselben Gewichten sind mehr Wiederholungen pro Satz möglich. Kombiniert man das ganze noch mit Creatin, kann das zu einer maximalen Steigerung deiner Leistung beim Bankdrücken führen. Und das fördert natürlich auch den Muskelaufbau! Voraussetzung ist aber, dass deinem Körper genügend Eiweiß dafür zur Verfügung steht. Achte also auf eine proteinreiche Ernährung und kombiniere ggf. Beta Alanin mit Whey Protein Supplementen.
Beta-Alanin unterstütz aber auch noch die Muskelerholung, sodass du schneller wieder fit bist und früher wieder trainieren kannst. Und das funktioniert so: Beta-Alanin erhöht den Carnosinspiegel in deinen Zellen. Das reduziert den PH-Wert und der erhöhte Carnosinspiegel kann wie ein Puffer gegen die Effekte von Milchsäure wirken. Deine Muskeln werden später müde und du kannst deutlich länger und intensiver trainieren.
β-Alanin und Creatin
Im vorherigen Absatz haben wir schon angedeutet, dass eine Kombination von Beta-Alanin mit Kreatin sinnvoll sein kann. Creatin spielt bei der Versorgung deiner Muskeln mit Energie eine zentrale Rolle. Weil es auch für das Muskelwachstum sorgt, wird es vor allem zur Vorbereitung auf Wettkämpfe und zur Leistungssteigerung verwendet.
Beta-Alanin gibt mehr Leistung bei kurzer, intensiver Belastung und schnelle Energie für deine Muskeln aber indirekt auch mehr Power bei langanhaltender Muskelbelastung, weil es die Übersäuerung hinauszögert. Die Kombination aus Kreatin- und Beta-Alanin-Supplementen ist für viele Fitnessfans, Bodybuilder und Kraftsportler also ein super Mittel, um Muskelmasse aufzubauen, den Körper zu definieren und die Leistung zu steigern.
Beta-Alanin mit Anti-Aging-Effekt
Mit dem Alter scheint die Konzentration von Carnosin im Körper abzufallen. Bei älteren Leuten kann die Beta-Alanin-Supplementierung die Muskelfunktionalität verbessern und der neuromuskulären Ermüdung entgegensteuern.
Einnahme von Beta-Alanin
Beta-Alanin-Supplemente gibt es als Pulver, Tabletten oder Kapseln. Viele Sportler verwenden Beta-Alanin-Pulver, weil es sich einfach in Eiweißshakes, Wasser, Fruchtsaft oder Quark unterrühren lässt.
Um die richtige Dosierung von Beta-Alanin für dich zu erfahren, solltest du die Herstellerhinweise auf dem Supplement genau lesen und befolgen. Grundsätzlich empfiehlt es sich, zwischen vier und sechs Gramm Beta-Alanin pro Tag einzunehmen. Das verteilst du am Besten auf 1-Gramm-Dosen und nimmst es zu den Mahlzweiten. Wenn du mehr als 1 Gramm auf einmal nimmst, kann es zu Hautkribbeln kommen. Ansonsten sind von Beta-Alanin bisher keine Nebenwirkungen bekannt.
Deine Ladephase sollte mindestens 2 Wochen betragen. Bis du eine Wirkung spürst, kann es in Einzelfällen auch mal bis zu 6 Wochen dauern, weil sich der Beta-Alanin-Spiegel im Körper erst aufbauen muss. Nach der zwei Wochen Einnahme steigt dein Carnosin-Gehalt im Muskel um 20-30%. Nach 4 Wochen ist er um etwa 40-80% angestiegen. Damit stellt sich die Maximalwirkung nach 4-6 Wochen Ladephase ein. Das gespeicherte Carnosin wird im Körper nur langsam abgebaut, weshalb du den Effekt auch nach dem Absetzen noch eine Weile spüren kannst.
Wie bereits oben im Text näher erläutert, kann die Ergänzung von Beta-Alanin mit Creatin und Proteinen für dich sinnvoll sein. Viele Nutzer schwören auch auf die zusätzliche Einnahme von Natriumkarbonat, weil es die β-Alanin-Wirkung noch ein bisschen verstärken kann.
Falls wir dich bei der Auswahl des für dich geeigneten Beta-Alanin Supplements oder anderen Aminosäure-Supplementen unterstützen dürfen, nimm bitte Kontakt zu uns auf!
