Proteine, zu Deutsch Eiweiß, sind ein lebensnotwendiger Baustein in deiner Ernährung – nicht nur für Athleten wie Hobby-, Leistungs- oder Kraftsportler. Viele elementare Funktionen werden durch Proteine gesteuert – unter anderem auch der Aufbau von Muskelmasse. Zurecht gelten Proteine unter Bodybuildern und anderen Sportlern als Muskeltreibstoff Nummer 1. Viele, die regelmäßig hart trainieren, stellen irgendwann fest, dass sie ihren erhöhten Proteinbedarf nicht mehr alleine über die Nahrung abdecken können. Was also, wenn mageres Fleisch, Quark und andere Protein-Lieferanten nicht mehr ausreichen?
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Eiweiß-Supplemente, also Nahrungsergänzungsermitteln aus Proteinen, gibt es in Hülle und Fülle. Am beliebtesten sind immer noch Eiweißpulver, die in Wasser, Milch oder Fruchtsaft aufgelöst zu einem schmackhaften Protein-Shakes werden. Es gibt sie als Frühstücks-Shake, als Protein-Shake für vor oder nach dem Training oder für zwischendurch. Es gibt sie aus Protein Isolat, Beef Protein, Whey Protein, Mehrkomponenten-Protein usw., manche Protein-Präparate enthalten sogar gleich zusätzlich wichtige Aminosäuren, Vitamine und Mineralstoffe. Und ebenso vielfältig sind auch die Geschmacksrichtungen: Schoko, Vanille, Banane, pur und noch vieles mehr. Ebenso erhältlich und sehr beliebt sind Eiweiß-Kapseln, Protein-Cookies und -Riegel und sogar Protein-Schokoaufstrich. Du siehst also, die Auswahl an Protein-Supplements ist immens groß. Wir haben für dich – mit deinem individuellen Training, deinen Bedürfnissen und deinem einzigartigen Lebensstil – genau das richtige Protein-Nahrungsergänzungsmittel!
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Proteine: Was ist das überhaupt?
Umgangssprache sagt man einfach Eiweiß, etwas veraltet ist auch der Begriff Eiweißstoff. Biologische Makromoleküle, die durch Peptidbindungen aus Aminosäuren aufgebaut werden, nennt man Proteine. Peptide heißen die kurze Aminosäureketten. Ab einer Länge von etwa 100 Aminosäuren spricht man dann erst von Proteinen. Die meisten Proteine sind Ketten von 100 bis 300 Aminosäuren.
Proteine im menschlichen Körper: Aufgaben & Verwertung
In jeder deiner Zellen befinden sich Proteine, sie sind also von größter Wichtigkeit für den Körper. Auch deine Haare, Haut und Muskeln bestehen aus Proteinen. Je nachdem wie die Proteine aufgebaut sind, erfüllen sie die unterschiedlichsten Aufgaben im Körper: Sie transportieren Fette durch die Blutbahn; sie stärken den Organismus sowie die Abwehrkräfte und sind bei der Heilung von Wunden und Krankheiten beteiligt; Proteine sorgen auch für Zellbewegungen und sind für alle Organfunktionen unabdingbar. Auch für den Aufbau, den Erhalt und die Erneuerung von Muskeln und Körperzellen braucht dein Körper genügend Eiweißstoffe.
Das Eiweiß, das du durch die Ernährung oder eben entsprechende Protein-Supplemente zu dir nimmst, wird in Magen und Darm verdaut, in die einzelnen Bestandteile zerlegt und letztendlich aufgespalten. Die so gelösten Aminosäuren gelangen durch die Zellen der Darmschleimhaut in die Blutbahn. Dein Körper kann allerdings auf diese Weise nicht alle essenziellen/unentbehrlichen Aminosäuren selbst produzieren. Deshalb musst du über die Nahrung oder Ergänzungsmittel ausreichend Eiweiß zu dir nehmen. Außerdem kann dein Organismus Proteine nicht speichern, weshalb du jeden Tag ausreichend Eiweiß aufnehmen musst.
Biologische Wertigkeit von Proteinen
Die biologische Wertigkeit wird als eine der besten Methoden angesehen, wenn es um die Bestimmung der Qualität von Proteinen geht. Die biologische Wertigkeit zeigt dir, wieviel Zellstruktur dein Körper aus einer bestimmten Menge an Proteinen aufbauen kann. Es sagt dir also, wie effektiv die Proteine aus den Lebensmitteln in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden können. Je höher der Wert ist, umso weniger Pulver oder Nahrung brauchst du für den effizienten Muskelaufbau. Die biologische Wertigkeit von Vollei ist 100, Soja hat 96, Rindfleisch 80 und Weizenmehl ungefähr 57. Whey Protein, zu Deutsch Molkenprotein, besitzt sogar eine biologische Wertigkeit von 104 und ist damit für den Aufbau von hochwertiger Muskelmasse bestens geeignet.
Proteinbedarf: Wieviel Eiweiß braucht dein Körper?
Da die Muskulatur zum größten Teil aus Proteinen besteht, kann sie nur aufgebaut und regeneriert werden, wenn deinem Organismus auch die notwendigen Bausteine dafür zur Verfügung stehen. In den Wachstumsphasen ist dein Proteinbedarf in Relation zu deinem Körpergewicht am höchsten. Die Empfehlungen in Sachen Tagesbedarf an Protein für durchschnittliche Erwachsene schwanken je nach Expertenkommission zwischen 0,9 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Die hier genannte Zahl bezieht sich auf dein Normalgewicht, nicht dein tatsächliches Körpergewicht. Übergewichtige Leute brauchen also nicht mehr Eiweiß zu sich nehmen als Normalgewichtige! Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Proteinbedarf: Rund 20% mehr Eiweiß sollten sie täglich zu sich nehmen. Das gleiche gilt für Sportler wie zum Beispiels Leistungssportler oder Bodybuilder: Da Proteine den Aufbau, die Regeneration und den Erhalt von Muskelmasse unterstützen, sollten sie dringend darauf achten, genug Eiweiß zu sich zu nehmen.
Wer Nahrungsergänzungsmittel wie Beef Protein, Kasein, Whey Protein oder Mehrkomponenten-Eiweiß einnimmt, sollte bei der Berechnung seines Eiweißbedarfs auch immer die Menge an Proteinen, die er mit der Nahrung aufnimmt, einberechnen. Wir empfehlen dir für den effektiven Muskelaufbau täglich 1,3 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir zu nehmen.
Protein-Supplemente für Sportler
Du trainierst also regelmäßig hart und ernährst dich gesund und proteinreich? Welche Vorteile haben Proteinshakes, -pulver, MKPs, Beef Protein, Kasein, Protein Isolat, Whey Protein usw. für dich als Sportler? Okay, zugegeben: Wer täglich mehr Eiweiß aufnimmt, baut nicht automatisch Muskeln auf. Das kannst du auch weiterhin nur durch intensives Training schaffen. Denn nur beim Workout senden die Muskeln die für den Muskelaufbau entscheidende Botschaft an den Stoffwechsel: „Achtung, ich brauche mehr Energie! Bitte baue mehr Muskelmasse auf!“ Und erst dann fängt dein Körper damit an, Muskelfasern zu verdicken, sodass zum Beispiel deine Oberarme und -schenkel kräftiger werden.
Warum also sollten Sportler Proteine zu sich nehmen:
Aufbau und Kräftigung der Muskelmasse
Reparieren von beschädigten Muskelfasern
Muskelregeneration
Beschleunigte der Protein-Synthese
Erhalt von Muskulatur
Einfache Aufnahme von Proteinen dank leckerer Shakes
Hochwertige Proteine (kalorien- und fettarm) in Form von Nahrungsergänzungsmitteln
Wann Proteine nehmen
Wie gut dein Organismus Proteine in Muskelmasse verwandeln kann, hängt aus wissenschaftlicher Sicht von drei Faktoren ab: der Zeitpunkt der Aufnahme, die Menge und die Art der Proteine. Hier erklären wir dir, wann du die Proteine am besten nehmen solltest:
Morgens:
Dein Körper kann Protein nur sehr begrenzt speichern. Deshalb musst du ständig Eiweiß durch Nahrung oder Supplemente einnehmen. Um deine leeren Protein-Speicher wieder aufzufüllen und deinen Körper daran zu hindern, wertvolles Muskelprotein zu verstoffwechseln, solltest du bereits am Morgen deinen Proteinshake trinken und/oder eiweißreich frühstücken.
Vor dem Training:
Viele Sportler nehmen über den Tag hinweg über die normale Nahrung ausreichend Eiweiß zu sich, um vor dem Training keinen zusätzlichen Proteinshake zu brauchen. Viele andere schwören hingegen darauf, vor dem Workout einen kleinen Energie- und Protein-Booster zu trinken. Hier ist Whey-Protein, das besonders schnell vom Körper verwertet wird, das ideale Protein-Supplement.
Nach dem Training:
Um anabole, also muskelaufbauende, Funktionen zu erfüllen, braucht dein Organismus Proteine. Diese solltest du ihm im besten Fall gleich nach dem Training zur Verfügung stellen. Das hilft dir dabei, neue Muskelfasern aufzubauen und verletzte Muskelfasern schneller zu reparieren. Deine Muskeln werden praller, wachsen und können sich schneller erholen. Auch hier empfehlen wir Whey-Eiweiß, weil es von deinem Organismus rasch verstoffwechselt wird.
Abends vor dem Zubettgehen:
Abends vor dem Zubettgehen: Über Nacht laufen in deinem Körper viele Prozesse ab: Muskelaufbau und Regeneration der Muskulatur, aber auch natürliche Abbauprozesse von Muskelprotein. Damit dem Körper genügend der benötigten Eiweiße zur Verfügung stehen, nehmen viele Sportler vor dem Schlafengehen eine Extraportion Protein zu sich. Insbesondere Casein, das langsam vom Körper umgesetzt und verwertet wird, eignet sich hier gut.
Protein-Supplemente: Was sind die wichtigsten?
Zu den wohl bekanntesten Protein-Nahrungsergänzungsmitteln gehören Whey Protein und das höher konzentrierte Whey Isolat (Molke-Eiweiß), die Aminosäure Kasein, Mehrkomponenten-Protein (abgekürzt MKP) und Protein-Mixe sowie Beef-Protein aus Rindfleisch. Sehr beliebt sind auch Protein-Riegel und Eiweiß-Kapseln. Dir fällt es schwer, das richtige Protein zu finden? Wie bei eigentlich allen Produkten gilt auch hier: Qualität geht über Quantität und je besser die Qualität ist, umso höher ist auch oder der Preis – dafür aber auch meistens die Wirksamkeit. Achte also neben deinem Geldbeutel und deinen persönlichen Zielen auch auf deine eignen Ansprüche! Gerne beraten wir dich auch zur Wahl des richtigen Protein-Supplements.
